जरा विसावू या वळणावर - भाग १

डॉ. जयश्री कुलकर्णी- खेरा

भारतात नेत्ररोग तज्ज्ञ आणि सार्वजनिक आरोग्यतज्ज्ञ म्हणून शासनात उच्च पदावर काम केले. वेगवेगळ्या पुरस्कारांनी सन्मानित. सध्या साइक्सविल, मेरीलँड येथे वास्तव्य. भटकंती, लिखाण, वाचन, संगीत, नृत्य, हेल्दी कुकिंगची आवड.

४०, ५०, ६० वर्षे ही अत्यंत महत्त्वाची वर्षे आहेत! आपल्याकडे चाळीशीला खूप महत्त्व दिले आहे. चाळीशीत खरे आयुष्य सुरू होते असेही म्हणतात.

एका सुंदर आत्मनिर्भर आयुष्याची सुरुवात! या काळात व्यावसायिक जम बसलेला असतो. ताणतणावही भरपूर असतात. मुले शिक्षणात महत्त्वाच्या टप्प्यावर असतात. आई-वडील, सासू-सासरे यांच्या तब्येतींच्या तक्रारी वाढत चाललेल्या असतात. त्यातच आपल्यातही शारीरिक आणि मानसिक बदल झपाट्याने सुरु झालेले असतात. कित्येकदा खूप जण नैराश्याचे शिकार होतात. त्यासाठी वेळीच तयारीत राहिल्यास आयुष्य आश्चर्यचकित करणार नाही.

४० वर्षानंतर होणारे शारीरिक बदल -

सर्वसाधारणपणे शरीराचा चयापचयाचा (metabolism) दर सुमारे १२ वर्षांनी २ टक्क्यांनी कमी होत जातो. त्यामुळे योग्य काळजी न घेतल्यास वजन वाढण्यास सुरवात होते. स्नायूंची घनता कमी होऊ लागते. जवळची आणि दूरची दृष्टी कमी होऊ लागते. यालाच चाळीशीचा चष्मा म्हणतात. ऐकण्याची क्षमता कमी होऊ लागते. डी जीवनसत्त्व आणि कॅल्शिअमच्या कमतरतेमुळे अंगदुखी, दमल्यासारखे वाटणे, अशा तक्रारी सुरु होतात. स्त्रियांमध्ये रजोनिवृत्तीची लक्षणे (perimenopausal symptoms) दिसू लागतात. हॉट फ्लशेस, चिडचिड (irritable moods), अनियमित पाळी अश्या समस्या सुरु होतात. हाडांची घनता (बोन डेन्सिटी) वयाच्या पस्तिशीनंतर दर वर्षी एका टक्क्याने कमी होण्यास सुरुवात होते. अस्थिसच्छिद्रता (Osteoporosis) वाढते. शरीरातील संप्रेरकांमध्ये होणारे बदल (Hormonal changes), चुकीची जीवनपद्धती, यामुळे, थायरॉईड, मधुमेह, अतिरक्तदाब (high blood pressure), अतिकोलेस्टेरॉल (high cholesterol) सारख्या समस्या उद्भवू शकतात. मानसिक बदल सुरु होतात. यालाच मिडलाईफ क्रायसिस म्हणतात. झोपही कमी होऊ लागते. या बदलांना सामोरे जाण्यासाठी आपण तयार असले पाहिजे.

या तयारीसाठी एक छोटीशी योजना आखणी -

१. व्यायाम - दिवस थोडा लवकर सुरु करा. म्हणजेच जरा लवकर उठा. हा जास्तीचा वेळ स्वतःसाठी वापरा. जिम, चालणे, योगासने, ध्यानधारणा (मेडिटेशन), झुंबा, सायकलिंग यासाठी वापरा. दररोज कमीत कमी अर्धा तास व्यायाम जरूर करा. एरोबीक्स आणि शक्तिवर्धक व्यायामप्रकारांचा योजना आखणीमध्ये समावेश करा, म्हणजे स्नायूंचे वस्तुमान (muscle mass) योग्य राहील. आता सबबी नकोत. मानसिक आरोग्यासाठी ध्यानधारणा आवश्यक. शारीरिक लवचिकतेसाठी योगासने करा. सूर्यनमस्कार सर्वोत्तम!

२. आहार - दिवसाच्या सुरवातीला शक्तिदायी पौष्टिक नाश्ता करा. मोड आलेली कडधान्ये, फळे, अंडी, स्मूदी, सुकामेवा नक्की खा. शक्यतो तेलरहीत नाश्ता खा. यामुळे दिवसभराची ऊर्जा मिळेल आणि वजनही नियंत्रित राहील. आता अन्नाच्या बाबतीत जागरूक व्हा. घरी बनविलेले सकस अन्न खा. फास्टफूड, जंकफूड टाळा. मौसमी फळे, कॅल्शिअमयुक्त पदार्थ, प्रथिने, सॅलडस, वेगवेगळ्या बिया, तंतूमय (फायबरयुक्त) भाज्या, पौष्टिक सूप्स, दही, दूध यांचा जेवणात अवश्य समावेश करा. तळलेले पदार्थ टाळा. खूप भूक लागल्यावर खारट आणि तळलेले पदार्थ खाण्याकडे कल असतो, तो कटाक्षाने टाळा. खायला सुरुवात करण्यापूर्वी विचार करा! साखर आणि गोड पदार्थ प्रमाणात खा. आपल्या कौटुंबिक डॉक्टरांच्या सल्ल्याने जीवनसत्वे (व्हिटॅमिन्स), कॅल्शिअमच्या गोळ्या नक्की सुरु करा

३. झोप - कमीत कमी ७ ते ८ तासांची शांत झोप घेणे आवश्यक आहे. रात्री साडेनऊ-दहापर्यंत झोपण्याचा प्रयत्न करा. आता रात्रीच्या मित्रांबरोबरच्या अनावश्यक कार्यक्रमांना (social activities) पूर्णविराम! संध्याकाळी ४ नंतर कॅफिनचे सेवन टाळा. झोपण्यापूर्वी आवडती पुस्तके वाचायची सवय लावा.

४. समाजबंध (Social connections) - मित्रमैत्रीणींसाठी सुट्टीच्या दिवशी वेळ अवश्य काढा. त्यांच्याबरोबर खळखळून हसा. आठवड्याभराचा तणाव कमी करा. निसर्गाच्या सान्निध्यात वेळ घालवा. स्वतःसाठी वेळ राखून ठेवा. हात पाय पसरून मजेत सिनेमे बघायलाही मुळीच हरकत नाही. आपले तणाव कमी करण्याच्या जागा शोधा.

५. बकेट लिस्ट - आता रोजनिशी (डायरी) लिहिण्याची सवय करा. त्यात छोट्या छोट्या नोंदी करणे, आपले विचार, अनुभव लिहून काढणे असे करू शकता. व्यक्त व्हायला शिका! आयुष्यात राहून गेलेल्या आणि आवर्जून करायच्या गोष्टींच्या नोंदी नक्की ठेवा, आणि त्या पूर्ण करण्यासाठी आग्रही व्हा.

६. विस्मरण - आता थोडे थोडे विस्मरण होणे सुरु होते. नावे पटकन आठवत नाहीत. वस्तू कुठे ठेवल्या ते पटकन आठवत नाही. तेव्हा मेंदू तरतरीत ठेवण्यासाठी एखादा नवा छंद जोपासा, नवी भाषा शिका. शब्दकोडे सोडवा. रोजनिशीत नोंदी ठेवा.

७. प्रार्थनाशक्ती - आपले श्रद्धास्थान निश्चित करा. प्रार्थनेची शक्ती अनुभवा.

८. रजोनिवृत्तीची लक्षणे असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. सगळ्यात महत्त्वाचे म्हणजे संवाद साधा!

९. सगळ्यात शेवटी महत्त्वाचे - आपल्या प्रत्येक वाढदिवसाच्या दिवशी आपली आरोग्यचाचणी (रुटीन हेल्थ चेकअप) आणि डोळे तपासून घ्यायला अजिबात विसरू नका. आणि हो, चाळीशीचा चष्मा स्मार्ट दिसतो बरं का! तेव्हा तो लावायला लाजू नका.

Prevention is always better than cure!

अशा तऱ्हेने छोट्या छोट्या पायऱ्या चढत आपण ही वर्षे खूप आत्मविश्वासाने अविस्मरणीय करू शकतो.

भले बुरे ते घडून गेले, विसरून जाऊ सारे क्षणभर,
जरा विसावू या वळणावर